Omgaan met perfectionisme. Wat is perfectionisme eigenlijk? Hoe kun je het loslaten en aanpakken?
Wat is perfectionisme?
Zoals alles in de Psychologie valt ook de definitie van perfectionisme niet onder exacte wetenschap. Er zijn dus meerdere definities vanuit meerdere invalshoeken en onderzoeken. Er zit in al die definities wel een rode draad. Namelijk het enorme (obsessieve) verlangen iets perfect te doen, dan wel handelingen perfect uit te voeren.
Een verlangen is prima, echter een obsessie kan je belemmeren in je dagelijkse handelen. Je leven dusdanig inrichten dat alles er perfect uitziet en streven naar het perfecte plaatje kost veel energie.
Perfectionisme is iets anders dan resultaatgerichtheid of de beste willen zijn. Dat zit veel meer in dominantie (gedrag). Een echte perfectionist wil het gewoon (te) goed doen, en zal niet snel tevreden zijn.
Vaak wordt het volgende onderscheid vergeten:
Perfectionisme vanuit overtuiging
Hier ligt de oorzaak van perfectionisme heel diep. Bijvoorbeeld opgebouwd vanuit de jeugd. Alles moest perfect. Niets was goed genoeg. Complimenten werden er niet gegeven. Wanneer dit van jongs af aan is opgebouwd, bestaat er zelden tevredenheid. Of ergens van genieten. Niet te lang succes vieren, snel weer verder. Is er iets aan te doen? Mogelijk wel, echter is een heel traject nodig met een heldere wens voor ogen. Kleine stapjes maken het verschil
Perfectionisme vanuit gedrag
De oorzaak hiervan ligt minder diep, en heeft veelal te maken met het streven naar een ideaalbeeld. Binnenkort geef ik een training met als doel: Het binden en boeien van Millennials. Heel interessant thema (generatie y, van 1980 tot 2000). Kijkend naar deze generatie, maar ook breder zien we steeds meer de maakbare wereld, het ertoe willen doen, maatschappelijke verantwoordelijkheid voelen. De komst van social media is een belangrijke voedingsbodem voor perfectionisme! Elke dag zien we de ideale vakantie, de ideale relatie, de ideale baan en de ideale vrienden. Doe ik zelf iets verkeerd? Zo perfect is mijn leven eigenlijk niet. Die vakantie laatst was vreselijk, mijn vrienden zie ik veel te weinig en is mijn baan nu echt wel zo leuk?
Goed nieuws! Perfectionisme vanuit gedrag is prima aan te pakken! Vandaar ook dat hier de tips over gaan. En het allerbelangrijkste: Wil je er graag vanaf? En hoeveel heb je er dan voor over?
Vragen over perfectionisme
Kun je ook te perfectionistisch zijn?
Perfectionisme heeft al een overtreffende trap en wordt meestal ook zo beschouwd. Dus ben je een soort van perfectionistische overcontroleerder dan kun je er gerust "te" voor zetten. Dit geldt ook voor de term extreem perfectionisme.
Is perfectionisme erg?
Het wordt of is een probleem wanneer je er echt last van krijgt of hebt. Wanneer nooit iets goed genoeg is, en je stelt je eisen en verwachtingen te hoog, dan wordt je vaak teleurgesteld. Dit kan leiden tot depressie en een constant gevoel van falen. In dat geval is er iets aan doen zeker aan te raden.
Is perfectionisme een stoornis?
De vraag is dan wat de definitie is van een stoornis. Het kan wel storend worden voor jezelf wanneer je er in doorslaat. Een stoornis is een afwijking van het "normaal" menselijke. Deze term gebruiken wij dan ook nooit in ons werk.
Moet je perfectionisme behandelen?
Heb je er last van? Dan zeker. Perfectionisme gaat vaak gepaard met angst, depressie en falen. Hier iets aan doen is zeker aan te bevelen.
Hoe ontstaat perfectionisme?
In verreweg de meeste gevallen ontstaat het in de kindertijd. Werd je als kind veel gecorrigeerd? Letten we meer op de onvoldoendes dan voldoendes? Was zelden of nooit iets goed? Dan kan daardoor perfectionisme ontstaan zijn. Hoe het op latere leeftijd gevoed of afgezwakt wordt bepaald de mate waarin je er last van hebt. Perfectionisme vanuit gedrag kan ook ontstaan op latere leeftijd. De komst van social media heeft daarbij niet altijd geholpen.
15 tips voor het loslaten van perfectionisme
Tip 1 | Knip je doel in kleine stukjes
Wij geloven in het starten vanuit je doel, altijd. Echter in het geval van omgaan met perfectionisme is het vaak onhaalbaar of ligt de lat te hoog. En dan krijg je vaak: Zie maar, het lukt me niet. Knip je doel eens op in kleine stukjes en geniet van elk deelresultaat. Stel je wilt 5kg afvallen, dan is dat een behoorlijke uitdaging. Wanneer je bijvoorbeeld begint met een week lang geen tussendoortjes en je maakt dit tot je doel, dan is dat makkelijk haalbaar, 100% beïnvloedbaar en geeft voldoening.
Tip 2 | Beschrijf je kritische gedachten
Vaak bestaat perfectionisme uit allerlei kritische gedachten. Gedachten als: Dat lukt me toch niet, dat is wel erg moeilijk, hij/zij zal dit wel niet willen. Schrijf deze gedachten eens op in een boekje en schrijf er dan eens 2 dingen achter:
Wat is het ergste dat me kan overkomen (het meest negatieve scenario)
Buig het om naar de positieve andere kant (wat als het me wel lukt)
Bekijk op een later moment nog eens je gedachten en ga uit van je eigen scenario's. Bewustwording is een belangrijke stap naar verbetering. Hoe vaker je de gedachten opschrijft, hoe sneller je uiteindelijk ombuigt naar de positieve andere kant. Elk probleem heeft namelijk een positieve andere kant
Ik ben te druk - Ik wil graag meer tijd
Dit lukt me nooit - Wat zou het mooi zijn als het lukt
Ik heb een hekel aan dit werk - Ik wil graag energie van mijn werk krijgen
Mijn salaris is te laag - Wat zou salarisverhoging fijn zijn
Tip 3 | Let eens op het woord "Moeten";
Ik moet nog boodschappen doen. Ik moet mijn kamer nog opruimen. Ik moet nu echt eten. Ik moet nu weg. Ik moet...Hoe vaak per dag moet je iets van jezelf. En hoe vaak moet het dan ook echt. Er is maar weinig in het leven dat echt moet. Probeer er eens bij stil te staan.
Tip 4 | Doe eens een zelfscan
Meten is weten toch? Doe eens een gedragsanalyse (Persoonlijke Profiel Analyse, afgekort PPA, gebaseerd op DISC). Dan weet je hoe je gedragsmatig in elkaar steekt. Ook leer je nog beter ontdekken waar je sterkten liggen. Je zwakten ken je meestal wel, maar ook je succesfactoren? Vanuit een dergelijke analyse weet je nog beter hoe je zelf in elkaar zit en alleen dan kun je er ook iets aan doen. Zelfbeeld is sowieso een uitdaging voor velen. Perfectionisten hebben vaak een te negatief zelfbeeld. Werk eraan door het eerst te herkennen en te erkennen.
Tip 5 | Maak een ruimere planning
Kijk eens een week vooruit en schets je ideale week. Kijk er vervolgens nog eens naar en schrap wat zaken om meer "lege" ruimten te krijgen. Een te volle planning zorgt er vaak voor dat zaken blijven liggen of niet af zijn aan het einde van de week. Afgeronde werkzaamheden geven veel meer voldoening. Hoe vaak krijg je nu zaken tussendoor? Hoe vaak wordt je gestoord? Neem dit eens mee in je planning. Plan ruim en geniet van behaalde, kleine, resultaten.
Tip 6 | Lees je eigen social media
Zit je op Facebook, Snapchat, Instagram, LinkedIn of andere social media? Lees je eigen berichten eens terug. Je eigen artikelen, likes, opmerkingen. En stel je dan eens voor dat anderen dit van je lezen. Stel je eens voor dat je vakantiefoto's en likes hebt gepost op social media. Hoe perfect zag dit eruit? En was het in werkelijkheid ook zo perfect? Waarom denk je dan dat anderen wel die ideale vakantie hebben gehad? Of denk je dat iemand anders wel die ideale relatie heeft? De volgende stap is trouwens dat je er totaal niet meer op let, of om geeft. Je daarin onafhankelijk voelen is het mooiste dat je kan overkomen.
Tip 7 | Richt je op zaken waar je invloed op hebt
Stel jezelf eens de vraag: Heb ik er invloed op? Zo nee, waar maak je je dan nog druk om? Voorbeeld: Je hebt een rapport opgeleverd aan je leidinggevende en vraagt je nu telkens af wat hij/zij ervan vindt. Heb ik het wel goed gedaan? Of had ik toch pagina 1 nog iets moeten aanscherpen? Stel jezelf dan die vraag: Wat kun je er nog aan doen? Wat levert dit piekeren me op?
Door alleen al de vraag te stellen ga je merken dat je steeds meer ontspant en je er minder druk om maakt. Zo ga je het perfectionisme loslaten en leer je hiermee om te gaan.
Tip 8 | Benoem je angsten
Vaak gaat het om angst bij perfectionisme. Onzekerheid voelen gaat vaak gepaard met angst. Wat is die angst precies? Kun je deze benoemen? En noteer dan eens voor jezelf wat je er graag aan zou willen doen (zonder het al daadwerkelijk te doen)
Voorbeeld: Je hebt het gevoel dat je door een collega niet echt serieus wordt genomen. Wanneer hij je iets vraagt doe je het altijd direct en op zijn antwoorden moet je vaak lang wachten. Ook merk je dat je in vergaderingen wel iets wilt zeggen, maar het gewoon niet durft. Benoem helder je angst en maak je oplossing klein. Door bijvoorbeeld de collega te zeggen dat je iets graag wil doen, maar of het ook vanmiddag kan. Door, bij het neerleggen van de opdracht bij die collega zegt dat je het heel fijn zou vinden dat je op datum X ook echt antwoord krijgt.
Of ga eens met je leidinggevende in gesprek en benoem dat je het lastig vindt om in een vergadering het woord te nemen. Of maak eens gebruik van de rondvraag, gewoon om te oefenen.
Tip 9 | Gewoon doen
Ja maar, betekent Nee. Soms geeft iets doen heel veel energie. Een tijd geleden gingen we met een groep naar een outdoor park. Daar was de uitdaging. Klim in een paal van 12 meter hoog, stap op een plateau ter grootte van een stoeptegel en maak, met 4 personen op die tegel een mooie bloem. In een groep zijn er de waaghalzen, die gaan direct vooruit. Dan de twijfelaars, die volgen. En de mensen die echt niet durven. Echt angst hebben (niet perse vanuit perfectionisme). Wanneer je begint met 3 treden te beklimmen op een ladder, die er voor staat, en je gaat terug, dan voel je wat het met je doet. Vervolgens 5 treden, 6 treden enzovoorts. De 2e stap is dat je veilig voelt in de omstandigheden. Op trede 10 laat je jezelf bijvoorbeeld eens los en kijkt wat er gebeurt (uiteraard aan een veiligheidskoord). Komen mensen van hun hoogtevrees af? Nee. Komen ze deels van hun angst af? Ja. En de kick die het dan geeft op 12 meter is juist dan helemaal geweldig.
Denk dus niet aan de hoogte van 12 meter, maar aan 1 traptrede, dan komt het einddoel sneller dichterbij.
Tip 10 | Wees pro-actief
Alles wat je voor bent, is achteraf geen teleurstelling. Denken voor anderen ombuigen in vragen aan anderen is het motto. Stel je krijgt de vraag om iets op te leveren en het is heel belangrijk, voor jou en de organisatie. Welke vragen stel je dan vooraf? Is duidelijk wat er van je verwacht wordt? Is helder wat het resultaat moet zijn? Is goed doorgesproken wanneer iedereen tevreden is? En benoem dan is je eigen perfectionisme en wat je samen hierin kunt ondernemen. Geef aan dat je jouw perfectionisme wilt loslaten. Wanneer je vooraf weet dat je mag falen, wordt het al iets meer ontspannen. In onze cursus time management spreken we in dat soort gevallen over 3 dingen die kunnen gebeuren:
Overproductie: Je produceert veel meer dan gevraagd. De vraag bleek achteraf veel eenvoudiger te zijn. Je inspanning was dus veel te veel. Vooraf vragen en helderheid creëren is vaak de oplossing.
Onderproductie: Je hebt veel minder opgeleverd dan gevraagd. In dit geval heb je het te licht opgevat (niet vaak een onderdeel van perfectionisme). Ook hier is doorvragen de oplossing. Af en toe een controle check kan ook helpen.
Misproductie: De vraag was een geheel andere. In dit geval werd er iets anders gevraagd.
Kijk eens naar deze 3 punten: Wat komt het meeste voor? Hoe had je het kunnen voorkomen? Waarschijnlijk zal punt 1 het meeste voorkomen. Goed is vaak goed genoeg. Jou 80% is de 110% van een ander in oplevering.
Tip 11 | Maak eens een fout
Zonder fouten word je niet beter. Leer genieten van fouten, om er vervolgens van te leren. De praktijk is vaak lastiger. Maar stel je maakt een fout, dan is de vraag hoe je ermee omgaat. Kies je ervoor om erover te piekeren, of kies je ervoor om er beter van te worden?
Tip 12 | Toon lef
Doe eens iets dat je eigenlijk niet durft en bekijk dan eens wat het met je doet wanneer het is afgerond. Dat lekkere gevoel maakt dat je mogelijk steeds vaker lef gaat tonen. De eerste keer in de achtbaan in een pretpark vond ik enorm spannend. De kick is eruit komen en terugkijken op je eigen overwinning. Daag jezelf uit en overwin
Tip 13 | Geniet van jezelf
Dit klinkt wat zweverig. Geniet eens van wie je bent, waarom jij er toe doet en wat je allemaal bereikt hebt.
Tip 14 | Maak jezelf steeds meer onafhankelijk
Stel je maakt een fout, en je krijgt dit te horen. Wat doet dit dan met je? Stel je krijgt een compliment? Hoe komt dit dan binnen? In beide gevallen zijn het externe factoren die invloed op je hebben. Een compliment maakt je waarschijnlijk vrolijk en een correctie geeft je een minder prettig gevoel. Toch? Wanneer een compliment heel veel met je doet en je bent er wel dagenlang van onder de indruk, dan is de aandacht die anderen je geven waarschijnlijk heel belangrijk voor je. Binnen perfectionisme is dit een vorm van onzekerheid. Maar ook andersom. Wanneer negatieve feedback je constant achtervolgt en bezighoudt, ben je ook afhankelijk van wat anderen van je vinden.
Neem je eens voor om bij alles wat anderen vinden, het zeker in je op te nemen maar ook weer snel van je af te laten glijden. Geniet of baal van het moment, en ga weer verder. Lukt dat dan zo simpel? Nee, maar wanneer je er bewust bij stilstaat glijdt het sneller van je af.
Tip 15 | Bespreek je perfectionisme
Bespreek je perfectionisme, angst of andere zaken die je belemmeren eens met iemand die je vertrouwt. Iemand die onafhankelijk is van je, of iemand waar je echt op kunt rekenen. Gedeelde smart is halve smart. Iets delen lucht vaak op en geeft ook andere inzichten.
Hoe verder met perfectionisme?
Alles begint bij de vraag of je er last van hebt. Structuur in je leven willen, is prima. En obsessieve drang naar structuur is niet ok. Iets goed willen doen is niks mis mee. Beheerst perfectie je leven, dan is het tijd om in actie te komen. Deze tips dragen hopelijk bij het aanpakken en loslaten van jouw perfectionisme. En zijn deze tips dan wetenschappelijk onderbouwd? Ja dat zeker, maar zoals al gezegd, in de psychologie bestaat geen exacte wetenschap. Belangrijkste is dat jij er baat bij hebt en het je helpt om grip te krijgen op je leven.
Wat kun je nog meer doen?
Wanneer er zoveel over het omgaan met perfectionisme wordt geschreven dan zijn er dus veel mensen die dit herkennen. Hoe gaat bijvoorbeeld je collega op je werk ermee om? Wat doet hij of zij om perfectionisme de baas te zijn? En hoe zit dat met je beste vrienden of vriendinnen? Kennen zij het? Herkennen zij het? En wellicht komen zij met hele herkenbare zaken waarmee ze je direct al helpen. Daarnaast kan een goede coach je helpen.
Perfectionisme, indien beheersbaar, is dus prima. Je zult namelijk altijd wel van de details blijven en fouten snel uit contracten halen. En ook zul je het altijd lastig blijven vinden om Nee te zeggen. Elk mens heeft zijn sterkten en zwakten. Staat perfectionisme je in de weg, dan wordt het tijd om in actie te komen en stap voor stap te werk te gaan. Niet alle 15 tips tegelijk. Neem eens 1 tip ter harte en ga er eens mee experimenteren in de praktijk. Wanneer je merkt dat het je wat oplevert pak je de volgende. En wat daarin belangrijk is. Begin met de tip die het beste bij je past en die voor jou snel en makkelijk toepasbaar is. Anders wordt het wederom een te grote uitdaging en gaat het niet werken.
Auteur: Martin van Limbeek, het effectieve werken
P.S. Vind hier Outlook tips over het organiseren van jouw e-mail. Ideaal voor een perfectionist zoals jij!
