Hormonen en de overgang. De beruchte opvliegers en hartkloppingen. Moodswings en depressieve gevoelens. In onze cultuur is dit niet bepaald een populair onderwerp en eentje die vaak in een negatief daglicht staat. Maar hormonen maken ons vrouwen wie wij zijn. En als jij jouw eigen lichaam kent, je cyclus snapt en begrijpt wat hormonen met jouw lichaam kunnen doen (ook in de overgang), kun je er veel voordeel uit halen. Je leert jezelf beter begrijpen en je snapt dat je de ene periode bruist van de energie en zin hebt om nieuwe projecten op te pakken. Maar ook dat je de andere periode sombere gevoelens hebt en je uitgeput voelt waardoor je alleen maar op de bank wil liggen onder een deken. Tijd om wat dieper in onze hormonen te duiken, de vrouwelijke cyclus, de overgang én hoe je hiermee om kunt gaan.
Nathalie Barkmeijer (51) is een trainer en coach in hart en nieren. Ze geeft leefstijltrainingen, workshops, masterclasses en actieve lezingen gericht op gezondheid, gedrag, persoonlijke groei en ontwikkeling. Je kunt bij haar terecht voor een persoonlijk voedingsplan, coaching op het gebied van gedragsverandering en fysieke (kracht)training. Daarnaast is ze expert op het gebied van hormonen. Ze begeleidt onder andere vrouwen vóór en tijdens hun overgangsperiode.
It’s all about hormones
“Over dit onderwerp kan ik boeken vol schrijven omdat er zóveel over te vertellen is. Goed om te weten is dat ik nu niet alles kan delen, maar de belangrijkste dingen wil meegeven. Dus laten we beginnen bij het begin. Als vrouw heb je te maken met een hormoonhuishouding die een stuk ingewikkelder in elkaar zit dan die van een man. Vrouwen kunnen zich al per week, per dag en soms per uur heel anders voelen. We kennen meestal meer pieken en dalen dan mannen en zijn wat minder steady in hoe het met ons gaat. In een bepaalde periode van onze cyclus kunnen we presteren to the max en in de andere periode gewoon helemaal niet. Om dit een beetje te begrijpen is het goed om in te zoomen op de vrouwelijke menstruatiecyclus. Deze cyclus duurt gemiddeld 28 dagen en kun je onderverdelen in vier fasen: menstruatiefase, folliculaire fase, ovulatiefase en luteale fase. De belangrijkste hormonen die van invloed zijn op hoe jij je voelt tijdens de cyclus zijn oestrogeen en progesteron. Deze hormonen variëren in sterkte gedurende jouw cyclus. Oestrogeen is de diva onder de hormonen en is het vrouwelijke hormoon waardoor je je vrouwelijk en vrolijk voelt, je haar vol is en je nagels mooi zijn. Waardoor je veel energie hebt en je het leuk vindt om sociale contacten te hebben. En dan heb je progesteron, het hormoon dat ervoor zorgt dat je lichaam zich voorbereidt op een zwangerschap. Dit hormoon is gevoelsmatig de grote tegenhanger van oestrogeen; hierdoor wil jij je terugtrekken, heb je geen zin om sociaal te doen en kun je je meer zorgen maken. Belangrijke side note is dat niet elke vrouw even gevoelig is voor hormoonschommelingen of -wisselingen. Ik neem je in het kort mee hoe de vrouwelijke cyclus eruitziet.”
De vrouwelijke cyclus
Menstruatie
De cyclus begint op de eerste dag van je menstruatie en in deze periode zijn beide hormonen laag. Dit zorgt ervoor dat je je chagrijniger en emotioneler voelt dan normaal. Meestal heb je weinig energie en kun je last hebben van menstruatieklachten als kramp en een opgeblazen gevoel.
Folliculaire fase
In deze fase na je menstruatie neemt de hoeveelheid oestrogeen toe. Je voelt je energieker en zelfverzekerder. Je lichaam bereidt zich voor op de ovulatiefase en hierbij komt het hormoon testosteron om de hoek kijken. Dit maakt dat je libido een boost krijgt. De folliculaire fase is de perfecte periode om lastigere afspraken in te plannen en de dingen te doen die wat meer van je vragen. Maar let er wel op dat je niet té veel doet om daar later in je cyclus last van te krijgen.
Ovulatiefase
In de ovulatiefase neemt je oestrogeenniveau nog verder toe en blijft progesteron nog steeds op de achtergrond. Je hebt nóg meer energie, bruist van het zelfvertrouwen en je hebt zin om veel contacten te leggen.
Luteale fase
Gedurende deze fase is progesteron de baas en neemt de hoeveelheid oestrogeen af. Progesteron is onze natuurlijke rustgever. Het maakt je voorzichtiger en zorgt ervoor dat je wil rusten. Het neemt je in bescherming voor het geval je zwanger bent. In de eerste helft kun je je nog stabiel en rustig voelen en in de tweede helft kun je meer last krijgen van stemmingswisselingen. Deze periode vinden de meeste vrouwen het meest onvoorspelbaar en daardoor het lastigst.
Wat iedere vrouw moet weten
“De meeste vrouwen voelen zich in de eerste helft van hun cyclus goed en de laatste helft minder goed. Deze schommelende vrouwelijke hormonen hebben impact op het dagelijks leven. Denk aan hoe je jouw werk doet door jouw concentratie- en energieniveau, maar ook op relatiegebied op hoeveel zin je hebt in seks of om te socializen met vrienden. Het allerbelangrijkst is dat je als vrouw weet dat je je niet altijd hetzelfde voelt en dat je begrijpt waar dit vandaan komt. Het begint bij te weten hoe jouw cyclus werkt en deze bij te houden om je eigen lichaam te lezen. Je cyclus bijhouden kan voor een aantal maanden en hier kun je verschillende apps, zoals Flo of Mijn Kalender, voor gebruiken. Ook kun je een dagboekje bijhouden. Als je weet in welke fase je je bevindt van je cyclus, weet je wat je te wachten staat en kun je leren hier het best mee om te gaan. Zo kun je alle voordelen uit elke fase plukken. Ditzelfde geldt ook voor het voorbereiden op de overgang. Kennis is de grootste bron om je mentale gezondheid te verbeteren.”
De overgang
“De overgang is een natuurlijke fase richting de laatste menstruatie. Je merkt dat er tussen de menstruaties steeds meer of minder tijd komt. De overgangsfase begint ruim vóór de menopauze (een jaar na de laatste menstruatie) en begint meestal rond het veertigste levensjaar. In deze periode gaan de hormonen behoorlijk schommelen en daalt de hormoonspiegel. Je kunt het zien als een orkest: in de overgangsfase is het orkest niet in balans en speelt het supervals. Zo’n 80 procent van de vrouwen ervaart klachten, waarvan 35 procent ernstige klachten, en de overige 20 procent is niet of minder hormoongevoelig. Deze klachten brengen vaak gevoelens van onzekerheid en frustratie met zich mee. En dat is begrijpelijk, want als jij niet weet wat de eerste tekenen van overgang zijn, wat je kunt verwachten, welke klachten erbij horen én hoe je er het best mee om kunt gaan, dan overkomt het je. Vaak is de eerste klacht waarvoor vrouwen bij mij komen, dat ze zichzelf niet meer herkennen. Ze begrijpen zichzelf niet langer en hun lichaam verandert terwijl ze niets anders doen dan normaal. Kennis geeft kracht, herkenning geeft rust en weten hoe jij in deze periode voor jezelf moet zorgen ook. En precies hierbij wil ik vrouwen helpen.”
Tekenen en klachten
“Meestal merken we de eerste tekenen van de overgang niet op. Dit komt omdat alle energie vaak op gaat aan het gezin, werk en een sociaal leven. Vaak begint het met jezelf niet meer herkennen, je sneller moe voelen en het idee dat niets meer gaat zoals het altijd ging. Je hebt last van een korter lontje dan normaal, hebt vaker een down gevoel en je voelt je sneller opgeblazen. Na de eerste tekenen begint een andere fase, namelijk de pre-menopauze. Tijdens deze periode ervaren vrouwen opvliegers, hebben last van nachtzweten, dromen veel en intens en voelen zich ook sneller moe en down. Als de laatste menstruatie is geweest, kan de impact van hormoonveranderingen gevaarlijker worden. Het divahormoon oestrogeen is een natuurlijke beschermer en dit neemt zodanig af dat vrouwen kwetsbaarder worden voor botontkalking en hart- en vaatziekten. Vanaf deze periode kunnen vrouwen onder andere slapeloosheidsklachten ontwikkelen en is er een tragere stofwisseling wat kan leiden tot gewichtstoename.”
Werken tijdens de overgang
“Vrouwen hebben tegenwoordig hogere functies en meer ballen hoog te houden. Het lastige is dat in de overgang multitasken een stuk lastiger gaat waarbij productieve en niet-productieve dagen zich onregelmatiger afwisselen. Je kunt je voorstellen dat als je in de overgang zit en je nog werkt, je met verschillende uitdagingen op zowel lichamelijk als mentaal gebied te maken kunt krijgen. De eerdergenoemde klachten zoals stemmingswisselingen, slecht slapen en concentratieproblemen hebben invloed op het werk. Het kan leiden tot een lagere productiviteit, minder werkplezier en meer verzuim. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen in deze levensfase zich twee keer zo vaak ziekmelden. Naast het belang van dat vrouwen zich bewust zijn van de symptomen en weten hoe ze ermee om kunnen gaan, is het minstens net zo belangrijk dat werkgevers bijdragen aan het welzijn van vrouwen tijdens de overgang. Denk aan flexibele werktijden, de mogelijkheid om vanuit huis te werken en vaker pauze in te lassen. Er ligt een gedeelde verantwoordelijkheid bij jouzelf en jouw werkgever om ervoor te zorgen dat jij jouw werk goed kunt uitvoeren. Het in alle openheid bespreken kan hier enorm bij helpen. Ga dus het gesprek aan met jouw werkgever en bedenk samen wat jou zou kunnen helpen.”
Een gezonde leefstijl
“Het is inmiddels bewezen dat een ongezonde leefstijl een behoorlijke impact heeft op onze hormoonhuishouding. Maar daarom ook meteen goed nieuws: een gezonde leefstijl maakt evenveel impact. Je hebt een heleboel zelf in de hand en je kunt dus jouw hormoonbalans positief beïnvloeden. Er zijn zes verschillende leefstijlfactoren die van invloed zijn op de klachten: zingeving, voeding, ontspanning, beweging, training en gezonde slaap. Het is enorm belangrijk dat je op al deze factoren inspeelt om een gezonde leefstijl te creëren. Ik begrijp dat je hiervoor kennis nodig hebt en dat je per fase andere behoeftes hebt. Daarom adviseer ik om te beginnen met het eerlijk kijken naar alle leefstijlfactoren. Hoe leef je nu en hoe goed zorg je eigenlijk voor jezelf? Hoeveel aandacht besteed je daadwerkelijk aan alle leefstijlfactoren? Aangezien het heel persoonlijk is, licht ik graag kort toe waarom deze leefstijlfactoren van belang zijn.”
Zingeving
Bij het ouder worden ontwikkel je een sterkere intuïtie. Het ontwijken of zelfs negeren hiervan kan zorgen voor sombere gevoelens. Het kan zelfs leiden tot depressies. Het is enorm belangrijk om te luisteren naar jezelf en je innerlijke verlangens.
Voeding
Snelle suikers en bewerkt voedsel hebben een negatieve impact op onze bloedsuikerspiegel. Voor een optimale hormoonbalans en immuunsysteem is het belangrijk om onze bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk te houden. Dit doe je door de juiste koolhydraten, vetten en eiwitten te combineren. En natuurlijk veel groente te eten.
Ontspanning
Wat voor de een ontspanning is, is dat voor de ander niet. Gek genoeg maken de meeste vrouwen te weinig tijd voor ontspanning, terwijl het zo belangrijk is om ontspanningsmomenten gedurende de dag in te bouwen om je ‘emmer’ niet vol te laten lopen. De wetenschap laat zien dat micropauzes al helpen voor een gezonde slaap.
Beweging
In beweging zijn is essentieel voor onze hormoonbalans. Dagelijks bewegen, en het liefst buiten, zorgt voor een goede stemming en versterkt het concentratievermogen.
Training
Wist je dat spiermassa al vanaf je 25ste daalt? Het is dus belangrijk om krachttraining te doen voor een goed libido, voor botdichtheid, een stabiele bloeddruk en hormoonbalans. Het trainen van spieren levert alleen maar voordelen op. Krachttraining is een echte must.
Gezonde slaap
Het effect van een goede nachtrust is heel lang onderschat en onderbelicht gebleven. Maar gezonde slaap is het beste medicijn dat er is. Tijdens je slaap herstelt het lichaam zich fysiek en emotioneel. Heel belangrijk dus voor hoe jij in je vel zit. Het gaat dus om kwaliteit van slaap, en niet om kwantiteit. Tip: sta direct op (hoe lekker het ook soms is om te snoozen) en pak zo snel mogelijk (dag)licht!
"De overgang is juist een prachtige nieuwe fase waarin jij als persoon centraal staat omdat je minder hoeft te zorgen voor een ander, met nieuwe kansen, mogelijkheden en ruimte voor zelfontplooiing."
De voordelen
"De overgang ziet men in de Westerse wereld niet vaak als iets positiefs, terwijl in andere delen van de wereld vrouwen juist uitkijken naar deze periode. Hun aanzien stijgt omdat zij worden gezien als wijs. Vrouwen met een heleboel levenservaring. Ik vind het belangrijk om met respect naar onszelf te kijken en dat we ons op en top vrouwelijk voelen. De overgang is juist een prachtige nieuwe fase waarin jij als persoon centraal staat omdat je minder hoeft te zorgen voor een ander. Er zijn weer nieuwe kansen en mogelijkheden en er is opeens ruimte voor de dingen die je altijd nog had willen doen. Je intuïtie is sterker dan ooit en je durft sneller nieuwe stappen te zetten dan vroeger. Als je accepteert dat het een nieuwe levensfase is, je goed voor jezelf zorgt en je dingen aan durft te grijpen, dan kan het wel eens de mooiste tijd van je leven worden.”
